🍲 வயதை வெல்வோம் – நல்ல உணவோடு நல்வாழ்வு
(Eat Well, Age Well – A Simple Guide in Tamil)
முன்னுரை:
“வயது ஆகிறது டாக்டர்… ஆனா தலையெல்லாம் மந்தமாக இருக்குது… கால் சுளிக்குது… நினைவு மங்குது…”
இது போல் சொல்வது பொதுவான விஷயம். ஆனால் கேள்வி இது:
👉 வயதானாலும், நம்மால ஆரோக்கியமாக வாழ முடியாதா?
2025-ல் Nature Medicine-ல் வந்த ஒரு பெரிய ஆய்வு சொல்லும் பதில் – முடியும்!
1 லட்சம் பேர் – 30 ஆண்டுகள் – 8 விதமான உணவுப் பழக்கங்கள் – எது நம்மை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கிறது என்பதை ஆராய்ந்திருக்கின்றனர்.
🌿 ஆரோக்கியமாக முதிர்வது என்றால் என்ன?
முதிர்வதை ‘நோய் இல்லாதிருத்தல்’ என மட்டும் பார்க்கக்கூடாது.
WHO சொல்வது போல, ஆரோக்கிய முதிர்வு என்றால்:
-
சுயமாக நடக்க, நடமாடக்கூடிய தன்மை
-
மன அமைதி, மன அழுத்தம் இல்லாத நிலை
-
நினைவாற்றல் மற்றும் துல்லியமான சிந்தனை
-
நீண்ட நாள் நோய்கள் இல்லாதிருத்தல்
இதற்கு மூலக்கூறு – உணவு, இயக்கம், தூக்கம், உறவு, நம்பிக்கை.
🍽️ உணவுக்காகவே ஒரு வட்டம் – எதை சாப்பிடலாம்?
ஆராய்ச்சியில் முதன்மை பெற்ற உணவுப் பழக்கங்கள்:
-
AHEI – மிகச்சிறந்தது. (மிகுந்த பழம், காய்கறி, முழுதானியம், நல்ல கொழுப்பு)
-
Mediterranean Diet – நல்ல கொழுப்பு, மீன், பருப்பு, கீரைகள்
-
DASH Diet – இரத்த அழுத்தத்துக்கு சிறந்தது
-
MIND Diet – மூளை நலனுக்காக சிறந்தது
✅ சாப்பிட வேண்டியவை (Eat More Of These)
| உணவுப் பொருள் | உதவியாக இருப்பது |
|---|---|
| கீரைகள், காய்கறிகள் | சத்துகள், ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் |
| பழங்கள் (பெரும்பாலும் பச்சை, சிவப்பு) | நினைவாற்றல், அழுத்தம் குறைப்பு |
| முழுதானியங்கள் (மிலெட்கள், ராகி, பிரவுன் ரைஸ்) | ரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, நார்ச்சத்து |
| பருப்புகள், சுண்டல், சோயா | புரதம், இரும்புச்சத்து |
| நெய், நல்ல எண்ணெய்கள் (நல்ல எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய்) | மூளை, இதயத்திற்கு நன்மை |
| மீன் (வாரம் 2 முறை) | ஓமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் |
| தயிர், பசும்பால் | எலும்புகளுக்கு உதவியாகும் கால்சியம் |
❌ குறைக்க வேண்டியவை (Eat Less Of These)
| தவிர்க்க வேண்டியவை | ஏன்? |
|---|---|
| உலர்ந்த பாக்கெட் உணவுகள் | அதிக உப்பும், சர்க்கரையும், Trans fat-ம் |
| மைதா உணவுகள் (பரோட்டா, வெள்ளை ரொட்டி) | நார்ச்சத்து குறைவு, உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம் |
| அதிக உப்பு உணவுகள் (ஊறுகாய், பக்கோடா) | இரத்த அழுத்தம், சிறுநீரக பாதிப்பு |
| பழச்சாறுகள், சோடா பானங்கள் | அதிக சர்க்கரை, சோர்வு, நீர் இழப்பு |
| மது | நினைவாற்றல் குறைவு, மனநிலை மாற்றம் |
🍛 ஒரு நாள் மாதிரி உணவுப் பட்டியல் (Simple Aging-Friendly Menu)
| நேரம் | உணவு |
|---|---|
| காலை | ராகி கஞ்சி அல்லது தோசை + முட்டை + பழம் |
| இடைவேளை | வறுத்த சுண்டல் + பசுமை தேநீர் |
| மதியம் | மிலெட் சாதம் + கீரை சாம்பார் + தயிர் + பழம் |
| மாலை | நெல்லிக்காய் ஜூஸ் / தாளிக்கப்பட்ட பருப்பு |
| இரவு | சப்பாத்தி + சுண்டல் மசாலா + காய்கறி பொரியல் |
🧘 உணவுக்கு அப்பால் – ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைகள்
| பகுதி | பழக்கம் |
|---|---|
| உடற்பயிற்சி | தினமும் 30 நிமிடம் நடக்கவும் (படிக்கட்டுகள் ஏறவும்) |
| தூக்கம் | 7–8 மணி நேர தூக்கம். மொபைல் இல்லாமல், ஒழுங்கான நேரத்தில் |
| மனநலம் | தினமும் 10 நிமிடம் மெடிடேஷன் அல்லது ஜப்பம் |
| உறவுகள் | வாரம் ஒரு நாள் குடும்ப அல்லது நண்பர்களுடன் நேரம் செலவிடுங்கள் |
| நோக்கம் | வீட்டில் ஒரு சிறிய பொறுப்பேற்கவும் (தாவர பராமரிப்பு, சமையல், குழந்தைகளைப் பராமரித்தல்) |
📝 வார இறுதியில் செய்ய வேண்டியவை (Weekly Checklist)
✅ 5 நாட்கள் முழுதானியங்கள்
✅ தினமும் 2 காய்கறிகள் + 1 பழம்
✅ வாரத்தில் 1–2 முறை மீன் அல்லது சுண்டல் வகை
✅ வாரத்தில் 1 நாள் Processed food இல்லாமல் வாழ்நாள்
✅ வாரம் ஒரு நாள் – குடும்ப உணவுடன் உரையாடல்
✅ தினமும் குறைந்தது 1.5 லிட்டர் தண்ணீர்
🪔 முடிவுரை
முதிர்வது கையாலாகாத ஒன்று. ஆனால் ஆரோக்கியமாய் முதிர்வது நம்மால் முடியும்.
நம்மள சந்தோஷமாக, சுயமாக, பெருமையுடன் வாழ வைக்கும் இந்த வழிகள் – உணவின் வழியே தொடங்கலாம்.
நாள்தோறும் ஒரு சிறிய மாற்றம் – நாளை நம்மை உருவாக்கும்.
“உணவு மருந்தாகட்டும் – நம் வாழ்க்கை நலமாகட்டும்!”
– டாக்டர் ஸ்ரீனிவாஸ் ராஜ்குமார்
மனநல மருத்துவர் மற்றும் மூப்புநிலை நல நிபுணர்
Consultant Psychiatrist & Geriatric Mental Health Specialist
📍Apollo Clinics, வேளச்சேரி, சென்னை
📞 85951 55808
🌐 www.srinivasaiims.com